Iść na spacer i nie myśleć o przeszłości – o tym, co się wydarzyło i wydarzyć się mogło w innym scenariuszu. Iść na spacer i nie snuć wizji o przyszłości, która być może nigdy się nie wydarzy. To trudne! Z pomocą przychodzi Mindfulness.

Czym jest Mindfulness? To trening uważności, to ćwiczenia umysłu, przeznaczone głównie dla osób, które nie radzą sobie ze stresem i negatywnymi emocjami, to temat pomocny także w przypadku depresji, uzależnień czy zaburzeń odżywiania. Jeśli chcesz się cieszyć chwilą „tu i teraz” to ćwiczenia z obszaru Mindfulness pomogą ci poczuć, zasmakować tego co ważne w odpowiedniej chwili.

Rodzaje treningów uważności

Pierwszy, podstawowy i najbardziej znany trening uważności to MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności – Mindfulness-Based Stress Reduction). Program MBSR można znaleźć niektórych szpitalach i innych placówkach medycznych, a także na uniwersytetach, w ośrodkach medytacji, ośrodkach szkoleń, doradztwa oraz rozwoju osobistego.

Drugi rodzaj treningu uważności to MBCT, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), która jest rozszerzeniem klasycznego MBSR i została opracowana jako metoda zapobiegania nawrotom depresji. Z tego rodzaju terapii powinny skorzystać przede wszystkim osoby, które miały już kilka epizodów depresji, a obecnie są w stanie remisji.

Dzięki treningowi uważności można:

• nauczyć się sztuki koncentracji,
• zmniejszyć napięcie nerwowe,
• opanować umiejętność relaksowania się,
• czerpać energię z życia i doceniać proste rzecz,
• osiągnąć równowagę emocjonalną,
• radzić sobie ze stresującymi sytuacjami,
• wypracować umiejętność uspokajania się.

5 podstawowych zasad uważności

1. 1. Oddychaj świadomie. Oddech to pomost, który łączy Cię z chwilą obecną. Najlepszy sposób na zakotwiczenie się w pełni świadomości. Za każdym razem, gdy odczuwasz rozproszenie, po prostu skieruj uwagę na oddech. Zauważ wdech, zauważ wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów, by wrócić do tu i teraz.
   2. Skup uwagę na jednej rzeczy jednocześnie. Jeśli obierasz ziemniaki, to miej pełną świadomość tego, że obierasz ziemniaki, i skup na tym swoją całą uwagę. Zauważ fakturę ziemniaczanej skórki, kształt ziemniaka, to, jak układa się Twojej dłoni, jaki wydaje odgłos, gdy wrzucasz go do garnka z wodą. Gdy choć raz obierzesz ziemniaki tak uważnie, stwierdzisz, że twoja uwaga uczyniła z tej banalnej czynności prawdziwe święto. Nieważne, co robisz – idziesz, oddychasz, myjesz zęby – każda z tych czynności może stać się wydarzeniem i treningiem uważności.
   3. Wyłącz autopilota. Zrób coś inaczej niż zwykle. Przygotuj sobie wystawne śniadanie w środku tygodnia, pójdź do pracy inną drogą, na lunch wyjdź z biura do knajpki z egzotycznym jedzeniem, popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze pierwsze spotkanie. Takie zmiany w codziennej rutynie nadadzą chwilom rangę przeżyć i sprawią, że zerwiesz z rutyną i odzyskasz chwilę obecną.
   4. Zauważaj myśli i emocje. Zacznij orientować się, co dzieje się w Twoim umyśle. Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: Jaka jest dla mnie ta chwila? Co teraz czuję? O czym teraz myślę? Takie pytania są jak znak STOP. Uczą samoświadomości i uważności. Każdorazowe uświadomienie sobie myśli i emocji to krok do pełni szczerej relacji z samym sobą.
   5. Po prostu bądź. Przestaw się z trybu działania w tryb bycia. Nie próbuj niczego osiągnąć, nigdzie dojść, niczego wykonać. To, co ma być zrobione, spontanicznie zrodzi się z Twojej uważności. Cele zaczną realizować się same, gdy zaczniesz działać z poziomu głębokiego kontaktu z samym sobą i zauważysz, że w gruncie rzeczy nie ma niczego do osiągnięcia, gdyż najważniejsze – Twoja obecność w chwili obecnej – zostało osiągnięte.

Ćwiczenia praktyczne Mindfulness

Wszystko, co będziesz robić uważnie, może być Twoim własnym ćwiczeniem mindfulness. Całe nasze życie jest okazją do tego, by ćwiczyć mindfulness: nauka, zawiązywanie sznurówek, rozmowa z drugim człowiekiem, jazda autobusem, picie herbaty, kąpiel w morzu. Wszystko!

Zjedz rodzynkę

Jednym z najsłynniejszych jest tzw. ćwiczenie z rodzynką. Polega ono na tym, by bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując w tę czynność wszystkie zmysły. Chcesz spróbować?

Weź rodzynkę (tak naprawdę to może być cokolwiek do jedzenia) i najpierw przyjrzyj się jej uważnie. Obróć w dłoniach, poczuj jej gęstość, jej skórkę. Następnie powąchaj ją. Spójrz na nią pod słońce, połóż na stole, rozwałkuj delikatnie w palcach. Przyjrzyj się jej pod różnymi kątami. Zauważ zagłębienia w skórce. Powoli weź ją do ust, ale nie przegryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij ją i dopiero po dłuższej chwili przegryź. Kontynuuj w ten sposób, bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi. Zrób to po swojemu.

W medytacji nie chodzi o to, by wszystko robić wolno, choć niektóre z ćwiczeń treningu mindfulness właśnie takie są – spowalniają naszą aktywność, byśmy mogli wyraźniej przyjrzeć się temu, co „składa się” na chwilę obecną – byśmy mogli wyczulić zmysły na doznania, które są w danym momencie.

Literatura:   

Williams Mark, Penman Danny, Mindfulness. Trening uważności

Źródła:

1. https://lifearchitect.pl/blog/mindfulness-dla-poczatkujacych/
2. https://zycie.hellozdrowie.pl/blog-mindfulness-dla-poczatkujacych-czyli-5-zasad-uwaznosci/
3. https://pl.freepik.com/

Pytania i odpowiedzi: Szukasz porady dotyczącej tego narzędzia – napisz:

Michał Okrasa – Coach, Trener, Doradca zawodowy – michal.okrasa@umed.lodz.pl